Adaptar dieta y ejercicio a las fases del ciclo menstrual: ¿si o no?

Hombres y mujeres: nada es igual

Las mujeres atraviesan por procesos hormonales propios de nosotras mismas. Pero en cuanto a salud se refiere no es lo único que nos hace diferentes:

• Las mujeres tenemos una mayor tendencia a sufrir osteoporosis a causa de los procesos hormonales propios. Existe  mayor predisposición a las lesiones de rodilla.
• Los hombres tienen entre un 10% y un 15% menos de grasa corporal y más masa muscular que las mujeres.
• Los hombres requieren más energía que las mujeres.
• Las mujeres tenemos más dificultad para perder grasa. Esta pérdida tiende a ser mayor en el tronco superior que en el inferior, zona más problemática.
• El hombre suele tener más fuerza relativa que la mujer, especialmente en el tronco superior, ya que dispone de más masa muscular. En el tronco inferior esta diferencia no es tan evidente, pues la masa muscular está más igualada.
• Generalmente, las mujeres necesitamos un menor tiempo de recuperación que los hombres, por lo que nos fatigamos menos.

El ciclo menstrual y dieta

El ciclo menstrual, periodo que transcurre entre el primer día de una regla y el primer día de la siguiente, y durante el que el útero se prepara para un posible embarazo, es también diferente en cada mujer: duración, intensidad.

En el ciclo premenstrual se identifican 3 fases que cada mujer debe aprender a identificar para conocer qué necesita y demanda su cuerpo en cada momento.  Esas necesidades pueden llegar incluso a alterar nuestra dieta:

• Fase folicular: suele durar entre tres y siete días. Se experimenta un aumento de estrógenos y sensibilidad a la insulina, así como un incremento de la tolerancia a los hidratos de carbono. Por ello, durante esa fase somos más capaces de controlar nuestro apetito.
• Ovulación. Un periodo en el que no aparecen los antojos pero en el que sí es factible notarse con mayor apetito.  Durante la ovulación el cuerpo experimenta un pico de estrógenos y, a partir de ahí, comienza a darse la bajada, por lo que habría que ir moderando la cantidad de hidratos de carbono y aumentando la ingesta de grasas, siempre manteniendo las calorías totales para el objetivo que se tenga.
• Fase lútea. Comienza después de la ovulación y duran hasta el primer día de menstruación. Se tata de una fase en la que se experimenta mayor retención de líquidos. Es el punto más bajo de estrógenos y cae la sensibilidad a la insulina. Es frecuente experimentar un incremento de antojos y de la necesidad de ingerir dulces, aunque debemos tener presente que es la fase en la que hay mayor predisposición para almacenar grasa. Este sería un buen momento para aumentar la ingesta de proteínas y lograr así una mayor sensación de saciedad. Estos son unos días en los que cuesta controlar la mente y cumplir la dieta tal y como la hemos marcado.

Síndrome premenstrual

Muchas mujeres sufren Síndrome Premenstrual (SPM). Si bien los síntomas y la intensidad son diferentes en cada persona.Algunos de los más frecuentes son cambios de humor, dificultad para concentrarse, irritabilidad, depresión, ansiedad, inflamación del abdomen, aumento significativo del apetito, cansancio excesivo, dolor e inflamación de las mamas…

Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza

No existen demasiada evidencia científica sobre cómo debe ser el entrenamiento durante el ciclo menstrual de acuerdo a cada una de sus fases. Por ello, es complicado concluir cómo aplicar ciertos cambios en el entrenamiento de las mujeres, más allá de lo concluido por la experiencia.

Las mujeres respondemos igual, en valores relativos, al entrenamiento de fuerza. Esto no quiere decir que de forma individual, y a  pesar de que no exista evidencia de la necesidad de aplicar cambios, no puedan estudiarse ciertas adaptaciones en función de las demandas de cada persona. Si una mujer siente una mayor debilidad y fatiga durante la fase premenstrual, por ejemplo, deberá adaptar sus esfuerzos a las posibilidades de su cuerpo en ese momento.

Con respecto a las tres fases que hemos comentado anteriormente, podemos concluir una intensidad y volumen alto en la fase folicular; máxima intensidad y volumen durante la ovulación (esta fase se asocia a mayor fuerza, mejor capacidad para batir marcas, intensidad…); y una mayor necesidad de escucha al cuerpo, dada la posibilidad de padecer síntomas asociados al Síndrome Premenstrual, durante la fase lútea. Una posibilidad a valorar, es aumentar el ejercicio cardiovascular en esta última fase.